לאחרונה קראתי פוסט נוגע ללב של גבר, שהתפרץ בכעס על זוגתו והפתיע גם אותה וגם אותו בעוצמות ההתפרצות. אמנם, על פי אותו תיאור שנכתב בפוסט, לא דובר על תקרית אלימה, והם גם התארסו והתחתנו לאחר מכן – ובכל זאת, באותו האירוע, היא אמרה לו שאם זה יקרה שוב היא לא תישאר איתו, וגם הוא הרגיש שאירוע ההתפרצות, אם לשפוט לפי מה שכתב, הביא איתו דרגת כעס שהוא לא ידע שיכולה לצאת ממנו.
אבל תגובות אוטומטיות לכעס – או במילים אחרות, כשהכעס מחליט בשבילנו איך ננהג, לא חייבות להביא אותנו לכזו קיצוניות – הן עדיין מפריעות מאוד לנהל את הרגעים היותר מורכבים של זוגיות, אלו הם הרגעים שבהם אנחנו חולקים רגשות פחות נעימים.
הגוטמנים (the Gottman Institute), שחוקרים זוגות מאז שנות השבעים ועל בסיס תוצאות המחקרים המרובים שלהם פיתחו שיטה משלהם לייעוץ זוגי (שאותה למדתי, בין השאר), מדברים רבות על היכולת של זוגות מנצחים, כלומר זוגות שיש להם את הכלים שהוכחו במחקרים ככאלה שמגדילים משמעותית את הסיכוי לנהל מערכת יחסים מאושרת, להתמודד עם קונפליקטים. כי ברור שדווקא שם – אנחנו או בונים או מפרקים נדבכים רבים שהזוגיות שלנו עומדת עליהם, כמו למשל אמון.
אז הנה לפניכם, חמישה מפתחות מבוססי מיינדפולנס ששואבים השראה מהשיטה של הגוטמנים לטיפול זוגי, לניהול כעס מול בן או בת הזוג שלכם, או בכלל. כולנו כועסים – ההבדל הוא בדרך שבו אנחנו מטפלים ברגשות שלנו.
#1 – קחו אוויר
מותר לכם לכעוס. זה לא משנה על מה אתם כועסים – הרגש שאתם חווים כעת הוא חוקי, נורמאלי, ומעבר לכל זה – הוא גם המציאות כרגע. זה הזמן לשחרר את הכיווץ הזה בבטן, לאפשר לרגש שקיים בכם פשוט להיות, להתבונן במציאות הפנימית שלכם – בלי להגיב, רק להתבונן ולאשרר אותה. תנו למה שקורה, לקרות.
קחו בחשבון. אם יש לכם ביקורת כלפי עצמכם בנוגע לרגשות שאתם מרגישים – כדאי שתוותרו עליה. תחושות אשמה, ביקורת עצמית, כעס על העובדה שיש בכם כעס, תחושה שאתם מגזימים ומקשים על החיים של אחרים, ועוד, ועוד – אני ממליצה בחום לזרוק את כל אלה לפח. מותר לכם להרגיש כל דבר – השאלה היא רק מה אתם עושים עם הרגש הזה.
#2 – אם צריך – קחו פסק זמן
אחת ההתנהגויות ההרסניות שהמוטמנים זיהו בהרגלי ניהול הקונפליקטים של זוגות פחות מצליחים, הוא התעלמות מדברי בן או בת הזוג שלכם. לכן, אני ממש לא ממליצה לקחת את עצמכם ולהיעלם – ההיפך. אם אתם עומדים מול בן או בת הזוג ויודעים שעכשיו אתם במבוי סתום – אתם לא תתקדמו לשום מקום, אתם נסערים מידי כדי להבין, להסביר, או לנהל דיון פורה – קחו זמן לעצמכם. זה יכול להיות חמש דקות של להכין קפה בשקט במטבח או שעה של טיול עם הכלב למטה. השתמשו בזמן הזה כדי להירגע וקחו אחריות להמשיך את הדיון (ולא להעלים אותו) באווירה נינוחה יותר.
לפני שאתם לוקחים לעצמכם פסק זמן – תקשרו עם בן או בת הזוג שלכם בקשר לזה. אתם יכולים להגיד למשל: "אני מרגיש מאוד נסער. אני יכול לקחת חמש דקות להירגע, כדי שאוכל לדבר איתך בצורה רגועה יותר?" או – "אני כבר לא מבין כלום ממה שאת אומרת. תני לי עשר דקות לנשום במרפסת ואני מבטיח שאני חוזר לדבר. בסדר?". אל תשכחו, שלהיעלם (גם אם אתם פיזית נוכחים אבל רגשית כבר אין עם מי לדבר) הוא ממש לא צעד בונה אמון.
#3 – כעס הוא תמיד "שמיכה". מה באמת אתם צריכים?
רגע לפני שאתם ממלאים את חלל האוויר ברשימה ארוכה של דרישות, טענות או עבירות היסטוריות ששניכם חוויתם – קחו רגע לחשוב על זה: כעס הוא לא רגש ראשוני. האם אתם יודעים, ברגע הזה, מה הפעיל את העולם הרגשי שלכם בכאלה עוצמות? מה הצורך שלכם שקשה לכם כל כך כשהוא לא נענה?
כשאתם מגלים, מה הרגש ששוכב מתחת לפחד, מכוסה בו – אתם יודעים איך לפעול על מנת לספק לעצמכם מציאות טובה ותר, מתאימה יותר לצרכים שלכם. זה יכול להיות אולי משהו שיהיה לכם קשה להסתכל לו ישר בעיניים, כמו למשל פחד עמוק, או צורך שמשאיר אתכם חשופים רגשית מול בן או בת הזוג – זה המקום להזכיר שתהליכים כאלה, אתם ממש לא חייבים לעבור לבד. בשביל זה אני פה..
#4 – מותר לכם להגיד הכל – אבל תחשבו איך אתם אומרים את זה
יש הבדל של שמיים וארץ בין לצעוק אל בן או בת הזוג שלי: "אתה אף פעם לא מגיע הביתה לארוחת ערב עם הילדים!!! אתה משאיר עלי את כל האחריות!!!" לבין להגיד – או לצעוק – "אני לא יכול להתמודד עם כל הערבים לבד עם הילדים! אני צריך יותר עזרה!". מה ההבדל? בראשון יש האשמה שסוגרת את המאזין – ובשני יש בקשה שפותחת אותו. בדקו עם עצמכם, אם אתם יכולים לנסח את מה שיש לכם להגיד בצורה שתעזור לבן או בת הזוג שלכם גם להבין אתכם, את הצרכים שלכם, וגם להתחשב בכם יותר.
#5 – אף אחד לא פועל לרעתכם
לפעמים, בויכוח או בקונפליקט, אנחנו מרגישים כמו אויבים. לבן או בת הזוג שלנו יש את כל מה שצריך על מנת ללחוץ לנו על כל הכפתורים, ולפעמים זה ניראה שזה קורה ממש בכוונה, או בלי התחשבות. אולי יעזור לכם לזכור את הרעיון הזה: בן או בת הזוג שלכם לא פועלים לרעתכם, הם פועלים לטובת עצמם. ממש כמוכם, הם נמצאים מולכם במצוקה ויש להם צרכים שמתנגשים עם שלכם. ממש כמוכם, הם היו רוצים לא לריב ולמצוא דרך שבה הם יוכלו לקבל את מה שחשוב להם, ואם אפשר אז גם לתת לכם את מה שחשוב לכם. אז נכון, בעיתות של זעם – קשה באמת להתחבר למקום של חמלה או קשב לצד השני, ואפילו אם זה מחוץ לטווח האפשרויות שלכם ברגעים קיצוניים – אתם בוודאי יכולים להזכיר לעצמכם, שאף אחד הוא לא נגדכם. פשוט, אתם מנהלים דיון עם מישהו שככל הנראה יש לו צרכים שהם חשובים לו כמו ששלכם חשובים לכם, והוא או היא נלחמים על הצרכים שלהם.
מתקשים לעבור את התהליך הזה בלי ליווי מקצועי? אני מחכה לכם!
ניהול קונפליקטים הוא בין היכולות החשובות ביותר שזוגות חזקים, מאושרים ועתירי וותק ביחד לומדים – וגם אתם יכולים ללמוד את הסודות החשובים של ניהול מוצלח של קונפליקטים. אם אתם מגלים שוב ושוב שאתם עומדים זה מול זה בלי הכלים המתאימים, אתם לא באמת מבינים זה את זה, אתם חוזרים על אותם נושאים בויכוחים שלכם, הויכוחים שלכם תכופים ומרים – בואו לקבל עזרה. לפעמים, גורם חיצוני ואובייקטיבי שעוזר לכם לגשר, להגיש את הטענות באופן ברור ולשמוע מה בן או בת הזוג אומרים, היא עזרה שמאפשרת חלון, לתקשורת מסוג חדש לגמרי.