חמישה טיפים של מיינדפולנס לבד, וחמישה טיפים של מיינדפולנס לזוגיות מאושרת

המון מחקרים כבר בדקו את התועלות של תרגול מיינדפולנס, לא רק בניהול של מערכות יחסים אלא גם על איכות החיים של המתרגל. וזו כבור עובדה מוכחת שקשה לדעתי להפריך אותה, שמי שמתרגלים מדיטציית מיינדפולנס הם בעלי סיכוי גבוה יותר להיות מאושרים יותר, נינוחים יותר ובעלי יכולת טובה יותר בתקשורת, יותר חמלה ופחות ביקורת. זה נשמע כמו רשימה של שינויים שכל אחד היה רוצה מהם בחיים שלו – והם במרחק של עשר דקות ביום, גם מכם וגם מהזוגיות שלכם.

למדתי מיינדפולנס לפני יותר מעשור, ואני חייבת להיות כנה ולהגיד שאני רחוקה מאוד מהתרגול היום יומי הקפדני הזה. אני גם לא מאמינה ששיעור גבוה מהזוגות שמגיעים לקליניקה באמת מתרגלים כל יום מדיטציה בחדר חשוך ועם הטלפון על מצב טיסה – ובכל זאת, יש משהו במודל שמציעה המיינדפולנס, ששינה לגמרי את חיי, ושמשנה בכל יום את חייהם של אלפי אנשים, גם אם הם לא תמיד יכולים לשים את הלו"ז הצפוף בצד ולנשום למשך עשר דקות. אספתי עבורכם חמש הצעות שיכולות באמת לשנות את החיים – בלי לכבות פלאפונים, בלי לצאת החוצה מזרם החיים ששוטף, אני משערת, גם אתכם – ממש בתוך הימים הפנויים והימים העמוסים שלכם.

טיפים לתרגול מיינדפולנס כשאתם עם עצמכם

זוגיות מאושרת מתחילה, בדרך כלל, משני אנשים מאושרים שהביחדנס שלהם הוא סינרגטי, כלומר, הוא מאפשר לכל אחד מהם להשיג מהחיים יותר ממה שהיו יכולים להשיג לו לא היו ביחד. מכאן, שאפילו על מנת לעבוד על הזוגיות שלכם – כדאי לקחת מבט ארוך וכנה עם עצמכם במראה, ולבדוק: עד כמה אתם מאושרים? אם רמת האושר שלכם, נגיד על סולם שבין 1 ל – 10, היא נמוכה, אפשר להניח שגם הזוגיות שלכם יכולה להיות הרבה יותר מאושרת כמו גם שבן / בת הזוג שלכם יחוש מסופק הרבה יותר מהביחדנס שלכם כשתוכלו להביא לתוכו יותר ביטחון עצמי, שמחת חיים, תשוקה וחיוכים. הנה חמישה טיפים לתרגילי מיינדפולנס שיכולים להשפיע על רמת האושר האינדיווידואלית שלכם:

#1 – אל תשכחו לנשום

כל אדם נושם – שואף אוויר מלוא הריאות, שמתפשט לאחר מכן בכל תאי הגוף, ואז נושף שאריות של אוויר ופחמן דו חמצני שהגוף סיים להשתמש בהם. הנשימה אומרת הרבה על מערכת היחסים שלנו עם העולם, וכשהנשימה שלנו שטוחה, אנחנו בדרך כלל לא במיטבנו. לפעמים מועיל לקחת דקה לנשימות. לפעמים מועיל אפילו פשוט לקחת נשימה ארוכה, ואם בא לכם והסביבה מאפשרת, אז גם לנשוף תוך הוצאת קול משחרר.

נשימה מלאה, כזו שבמהלכה הבטן מתנפחת כמו כדור ואנחנו שואפים אוויר לבנבן, טרי ונקי אל הריאות – עוזרת לנו לשמור על בריאות ועל ריכוז. בתרגול מיינדפולנס, מקובל מאוד להשתמש בנשימה כעוגן להחזרת המיינד שלי אל הכאן והעכשיו: פשוט עקבו אחר האוויר שנכנס ויוצא מן הגוף, ושמרו על התודעה שלכם שם.

#2 – על מה אתם מודים?

סיפור אחד שהוא חביב עלי הוא הסיפור על הפרופסור שצייר נקודה שחור על דף לבן. כששאל את תלמידיו, אמרו כולם שהם רואים נקודה שחורה, והתעלמו באופן צפוי מהדף הלבן העצום שמסביבה. השכל האנושי, שכל תפקידו הוא להבטיח את ההישרדות שלנו, מתריע בפנינו כמו אזעקה על כל "נקודה שחורה", אבל שום דבר במיינד שלנו לא מתורגל לראות, לראות ושוב לראות את כל הדברים המופלאים שמסביב אותן נקודות. לכן, תרגול יומי של הודיה הוא נהדר להפחתת לחץ וגם לתרגול נקודת מבט חדשה. אתם יכולים לקבוע לעצמכם זמן משלכם – במקלחת, לפני שאתם נרדמים בלילה או לפני שאתם יוצאים מהמיטה בבוקר, ולהודות על חמישה דברים נהדרים שיש לכם בחיים. אתם יכולים לקבוע שכל יום תודו על דברים חדשים או לפחות תבחנו את מה שעולה בהודיה שלכם בכל יום מחדש. אתם יכולים לעשות את הטקס הקטן הזה עם הילדים – הם יודו לכם J

#3 – עצרו להריח את הפרחים

אנחנו שועטים דרך החיים כי אנחנו חייבים להספיק. אלו הם החיים במאה ה – 21, אבל לפעמים אנחנו נתפסים למהירות הזו עד כדי כך שכשאנחנו רואים סרט שיצא לפני עשור, אנחנו לא מצליחים לעקוב אחר העלילה מרוב שהוא "מתפתח לאט". אלו הם שינויים שחלו בנו בעשור האחרון, וייתכן שהמהירות הזו גורמת לנו לפספס רגעים פשוטים של שלווה או אושר. כשאתם נזכרים, האטו. קחו שנייה. עזבו את המחשבה על מה שצפוי בעוד שעה או על מה שהיה לפני שעה – פשוט קחו רגע להיות בכאן ובעכשיו.

#4 – פחות לתכנן, יותר לזרום

אם אתם תופסים את עצמכם ברגעים נינוחים, כמו למשל במהלך נהיגה, במקלחת או כשאתם משחקים עם הפעוטות, עסוקים כל כך בתכנון העתיד או בניתוח העבר – אתם על "טייס אוטומטי", אתם לא במה שבאמת קורה בחיים שלכם, כאן ועכשיו. התרכזו במה שאתם עושים כרגע. איך זה מרגיש? איך הנשימה שלכם? מי נמצא לידכם? מה אתם רואים כרגע? שומעים כרגע? העניקו לרגע הזה את כל כולכם – ותוכלו לקבל את החיים שלכם במתנה.

#5 – סליחה

כשאנחנו מחזיקים בכעס, אנחנו עצמנו כלואים בתוך הכעס של עצמנו, וזה קורה הרבה מול אחרים – וגם הרבה מול הביקורת שיש לנו כלפי עצמנו. אם עוד לא סלחנו לעצמנו, ייתכן שיהיה לנו קשה לשחרר אחרים. לסלוח לא אומר שאנחנו בסדר עם מה שקרה, זה רק אומר שאנחנו משחררים את הכעס, הטינה, התסכול, האכזבה – ומקבלים את מה שקרה כחלק מהסיפור של חיינו. זהו אקט של שחרור עצמי. אם קשה לכם לסלוח ולהמשיך הלאה, כדאי לקבל עזרה או ליווי מקצועי, לשים לב למקומות העצובים של הכעס שעוד מכרסמים בנו, ולעשות תהליך של שחרור אישי, לעצמכם, מול המקומות הכואבים האלה.

תרגילים של מיינדפולנס לזוגיות מאושרת

חמישה תרגילים סופר קצרים שיעזרו לכם להתחבר:

#1 – להקשיב באמת

הידעתם? במהלך שיחה, אנחנו מבלים יותר זמן בתכנון מה שאנחנו מתכוונים להגיד כשיגיע תורנו, מאשר בקשב, וזה חבל, כי כשאנחנו מדברים אנחנו בדרך כלל לא מחדשים לעצמנו כלום וזה גם לא מאוד חברי / מכיל / אמפאטי. בפעם הבאה שאתם מנהלים שיחה, נסו להקשיב ולסמוך על עצמכם שהתגובה שלכם תגיע בדיוק כפי שהיא צריכה להגיע, ותראו מה קורה.

#2 – לעצור את הזמן ולהסתכל זה לזו בעיניים

מתי בפעם האחרונה הסתכלתם אחד לשני בעיניים, ככה באמצע היום ובלי שום סיבה מיוחדת? זה לוקח עשר שניות, וזה יעורר בכם תחושות עמוקות, בדרך כלל. בפעם הבאה שהוא / היא עובר/ת לידכם – נסו את זה. תפסו את מבטו/ה, וקחו שתי נשימות להסתכל זה לזו בעיניים. הזמן עוצר, המבט בדרך כלל מרגיש חודר ומשתלט על ה"פטפוט" האין סופי של המיינד. איך זה מרגיש לכם?

#3 – תחשבו שוב על התגובה שלכם

הרבה פעמים אנחנו "מתפרצים". כל הרגשות שאנחנו מרגישים הם חשובים, הם כלים עם פוטנציאל עצום להתקרבות – רק שלפעמים, האופן שבו אנחנו בוחרים לבטא את הרגשות האלה הוא פוגעני. אמירות בסגנון "אתה אף פעם לא מקשיב לי!" מתקבלות באופן שונה מאוד מאמירות כמו "חשוב לי לראות שאתה מקשיב לי כרגע", "זה פוגע בי כשאני מרגישה שאתה לא מקשיב", או "תוכל לשים לב שאתה פנוי להקשיב לי בשתי הדקות הקרובות?"

לא תמיד אנחנו יכולים להיות שם. אבל שינוי קטן, רק מידי פעם, עשוי להתחיל גלגל מבורך של עוד ועוד שינויים קטנים של התקרבות.

#4 – הטקסים הפרטיים שלכם

בכל יום, יש לכם שיגרת חיים. איפה בשיגרה הזו אתם נפגשים, ומה מיוחד במפגשים שלכם? מה אתם אוהבים במיוחד שבן / בת הזוג שלכם עושים עבורכם בכל יום או מה אתם חולקים ביחד? זה יכול להיות נהדר, לבנות לכם טקסים שהם רק שלכם: החל מחיבוק לפני שכל אחד פורש לשיגרת יומו בבוקר וכלה בדייט שבועי במסעדת גורמה.

#5 – הביעו רגשות חיוביים

כשאתם מסתכלים על בן / בת הזוג שלכם בעיניים טובות, בתחושה אוהבת, מה אתם רואים? מה גרם לכם להתאהב בו / בה ומה אתם אוהבים בבן / בת הזוג שלכם לחיים? אולי זה יהיה זמן טוב לשתף את בן / בת הזוג שלכם בנקודות קטנות של סיפוק, שמחה ואהבה שלכם: "את נראית נהדר בשמלה הזו היום!", "תודה על הקפה, אתה מכין את הקפה הכי טעים בעולם!" או "איזה יופי שהצלחת להגיע לפני הביתה היום, תודה אפשרת לי לסיים את היום שלי בנחת" – יפתחו צוהר לעולם של ביטויי הערכה, חיבה ואהבה ביניכם.

הטיפים מדברים אליכם? נסו אותם – וספרו לי איך הלך!